Фибри!Тайното оръжие за отслабване

Фибри!Тайното оръжие за отслабване
13 януари 2021

Едно от нещата, когато става въпрос за хранителната част от промяната  начина  на живот, трябва да се чувстваме сити. Не може да сме на диета повече от няколко седмици, ако сме били гладни или сме се чувствали лишени. И за щастие  едно от решенията на този проблем са  фибрите

 

Изследователи от Медицинското училище в Университета в Масачузетс сравняват хората, които са били помолени да ядат най-малко 30 грама фибри, с тези, на които се препоръчва да ядат повече плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри, риба и постни протеини, но също така намаляват солта, захар, мазнини и алкохол. Групата с фибри отслабнала с 2,5 кг., а другата група с 3 кг.! 

 

Има много изследвания, които установяват, че фибрите са в обратна връзка със затлъстяването, диабет тип 2, рак и сърдечно-съдови заболявания. Може да имаме вълшебното хапче против затлъстяване, което седи точно там на рафта с хранителни продукти и може да е във вашият килер точно сега!

Фибрите са полезни за загубата на тегло по два  начина. Първо, храните с високо съдържание на фибри помагат при ситост или чувство за ситост след хранене. На второ място, фибрите контролират нивата на кръвната захар и следователно намаляват желанието ви за нездравословна храна.  

 

Ако трябва да изберем една причина, поради която предишните ни диети се проваляха е, че скоро след хранене сме  гладни. Знаете онова усещане, когато сте изяли парче пиле на скара с големината на дланта на ръката ви със салата с балсамов оцет. 

Чувствате се добре, че сте успели да ядете здравословна вечеря. Въпреки това, около час по-късно сте гладни. Но вие сте силни и се противопоставяте на изкушението да ядете. Това обаче е устойчиво само за не повече от няколко седмици. И в крайна сметка ядете Big Mac и сте извън диетата си. 

 

 Фибрите отнемат повече време за смилане, ще се почувствате сити и няма да имате желание да ядете няколко часа. По принцип богатите на фибри храни допринасят за загуба на тегло, като карат човек да се чувства сит. Освен това ще се почувствате сити с по-малко калории . Това определено е причината, според която богатите на фибри храни са идеални за отслабване и трябва да бъдат включени във всяко хранене и особено на закуска.

 

Може би знаете, че някои храни като бял хляб и сладки напитки причиняват повишаване и спадане на нивата на кръвната Ви захар. В следствие на това сте гладни за повече храна. И обратно, яденето на фибри не причинява този вреден скок и колебания в нивата на кръвната захар. И още веднъж, не търсите повече храна. Очевидно е, че ако не сте гладни, ядете по-малко - ключ към отслабването. 

 

Колко фибри ви трябват?

Различни видове храни с високо съдържание на фибри, включително бадеми, черен боб, семена от чиа, грах с черни очи, леща и боровинки
Жените се нуждаят от 25 грама фибри, а мъжете - 38 грама фибри на ден

Нека да разгледаме един пример, който да ви помогне. Една средна ябълка с кората съдържа 4,5 грама фибри. Така че, ако сте жена, трябва да ядете грубия еквивалент от 5,5 ябълки на ден, а за мъжете еквивалентът е около 8,5 ябълки.

Това може да изглежда много, но не забравяйте, че това е препоръката за един ден. Което означава три хранения и две закуски. Направете списък с богати на фибри храни които с удоволствие споделяме с вас. 

Но първо една дума с повишено внимание относно добавянето на повече фибри към вашата диета. 

 

Трябва да добавите повече фибри към вашата диета много бавно. Много е трудно за вашата храносмилателна система да премине от типичното хранене към внезапно опитване да усвои 25 или 38 грама. Вашето тяло може да се разбунтува от новата ви храна с високо съдържание на фибри и може да получите газове, подуване на корема, запек, диария и коремни спазми. Затова започнете плавно и слушайте тялото си.

 Започнете с повече плодове и зеленчуци и след това добавете още боб и бобови растения.

 

Плодове с високо съдържание на фибри 

 

Списъкът включва най-често срещаните и лесно достъпни плодове, богати на фибри.

Плодове Порция Грам фибри
Малини 1 чаша 8
Нар 1 чаша 7
Райска ябълка средна 6
Круши средна 6
Киви 1 чаша 5
Ябълки средна 4.5
Портокали голям 4.5
Грейпфрут среден 4
Боровинки 1 чаша 3.6
Банани среден 3
Ягоди 1 чаша 3
Череши 1 чаша 3
Манго 1 чаша 2.6
Нектарини средна 2.4
Праскови средна 2.3
Пъпеш 1 чаша 2
Ананас 1 чаша 2
Папая 1 чаша 2

 

 

Зеленчуци с високо съдържание на фибри 

 

Зеленчуците правят чудесна междинна закуска в  сутринта или в  следобеда

Зеленчукови Порция Грам фибри
Тиква  1 чаша 9
Зелен грах 1 чаша 9
     
Авокадо 0,5 чаша 5
Броколи 1 чаша 5
Спанак 1 чаша 4
брюкселско зеле 1 чаша 4
Аспержи 1 чаша 4
Зелен боб 1 чаша 4
Цвекло 1 чаша 3.8
Гъби 1 чаша 3
Царевица 1 чаша 3
Кейл 1 чаша 3
Сладки картофи среден 3
Патладжан 1 чаша 2
Зеле 1 чаша 2
Карфиол 1 чаша 2
Тиквички 1 чаша 2
Зелени чушки 1 чаша 2
Целина 1 чаша 2
Морков среден 1.7

 

Бобови растения с високо съдържание на фибри

 

Кутия боб с малко зехтин, лук и чесън и имате невероятна гарнитура или порция обяд. Можете също така да добавите бобови растения към салатите си, за да ги направите по-засищащи и да увеличите количеството фибри.

Бобови растения Порция Грам фибри
Червен боб 1 чаша 19.
Бял боб 1 чаша 19.
Соя 1 чаша 17
Грах 1 чаша 16.
Леща  1 чаша 16.
Шарен боб 1 чаша 15
Черен боб 1 чаша 15
Нахут 1 чаша 12
Тофу 1 чаша 6
     

 

Високо влакнести зърна

 

Сменете рафинираните  зърна за  пълнозърнести храни, за да добавите още няколко грама фибри към вашата диета. Рафинираните зърнени като бял хляб и бял ориз са най-тежките нарушители на скока и спада на нивата на кръвната Ви захар.

Зърно Порция Грам фибри
Пълнозърнести тестени изделия  1 чаша 6
Ечемик 1 чаша 6
Киноа 1 чаша 5
кафяв ориз 1 чаша 3.5
Пълнозърнест хляб 1 филийка 2

 

Ядки и семена с високо съдържание на фибри 

 

препълнена лъжичка чиа семена с високо съдържание на фибри

 

Ядките и семената са отлични богати на фибри закуски. Внимавайте обаче за размера на порцията си, тъй като те обикновено са калорични. Ядките и семената не само правят страхотни закуски с високо съдържание на фибри, но също така са отлични в салати и зърнени храни.

Ядка / семе Порция Грам фибри
Семена от чиа 30 г 10
Ленено семе 30 г 8
Скуош и тиквени семки  30 г 5
сусам 30 г 4
Бадеми 30 г 4
Пуканки 3 чаши 3.5
кедрови ядки 30 г 3
Шам-фъстъци 30 г 3
Лешници  30 г 3
Пекани 30 г 3
Ядки макадамия 30 г 2
Слънчогледови семки  30 г 2
Фъстъци 30 г 2
бразилски ядки 30 г 2

 

Яденето на повече фибри ни позволява да се придържаме към промяната в начина си на живот, защото просто не сме гладни. 

Ако  искате да отслабнете , най-добре е да забравите модните диети. Нуждаете се от диета, която можете да правите до края на живота си. Подберете здравословни храни, на които можете да се наслаждавате и да се чувствате сити. И на първо място в списъка ви трябва да има храни с високо съдържание на фибри. 

Тази статия е адаптирана от ТУК

 

Ако ви е трудно да си набавите необходимото количество фибри,потърсете помощ от фибрите на Herbalife Nutrition.

Пишете ни за консултация и препоръки.

https://www.livechatalternative.com/