Бързи рецепти за здравословна вечеря

Бързи рецепти за здравословна вечеря
28 юни 2020

Приготвянето на здравословно хранене не трябва да означава часове в кухнята.

 Когато вашите фризерни, хладилни и кухненски шкафове са добре заредени, лесно можете да приготвите здравословна храна само за 30 минути.

Отделянето на време за приготвяне на здравословна храна у дома може да звучи като невъзможна задача - особено ако смятате, че това ще изисква часове от вашето време, а понякога може да ви се стори по-лесно да изядете или да поръчате нещо готово. Но това може да провали здравословното хранене и да го направи по-трудно, затова ще ви покажем как да направите 9 здравословни хранения за 30 минути или по-малко. 

Това не само ще ви спести пари, но също така ви дава пълен контрол върху съставките, калориите и порциите, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве и загуба на тегло.

Какво да съхранявате във фризера си:

  • Рибни филета: лесни за употреба, тъй като не е необходимо да се размразяват преди готвене.
  • Замразени зеленчуци: чудесни за  супи,  ястия или омлети. Препоръчваме спанак, броколи и грах.
  • Замразени плодове: добри за добавяне към коктейли, Формула 1 или  в кисело мляко.

ТОП СЪВЕТ:  Замразеният банан може да евкусна здравословна алтернатива на сладолед.

Какво да съхранявате в хладилника си:

  • Мляко (краве мляко, соево или бадемово мляко) за Формула 1 шейкове или коктейли.
     
  • Яйца за омлети или добавени към супи.
  •  Киселото мляко в гръцки стил или SCIR е чудесна алтернатива на заквасената сметана и е вкусна закуска с малко плодове.
  • Цитрусовите плодове и ябълки са доста дълготрайни. Добавете плодове към салати за приятен контрастен аромат и използвайте цитрусови плодове като лимони  при готвене за допълнителен вкус.
  • Чушките, целината и морковите обикновено траят по-дълго от листните зеленчуци и могат да се консумират сготвени или като лека закуска: сурови, нарязани и овкусени.
  • Предварително измитите зелени салати като спанак, къдрава маруля или зеле са удобни за приготвяне на салата за минути.

Какво да запазите в шкафа си:

  • Нарязаните домати правят чудесна основа за супи и домашни сосове за паста.
  • консервирани бобови, черен боб и нахут са чудесни за приготвяне на супа, къри или салати.
  • Пълнозърнестите  храни като кафяв ориз, просо, киноа, кускус, пълнозърнести макаронени изделия правят страхотни ястия с високо съдържание на фибри.
  • Консервираната риба добавя допълнителен протеин към салати или  ястия и може да се използва и за приготвяне на домашни рибни кюфтета.
  •  Ябълковия оцет е чудесен за добавяне на вкус и осигурява и много ползи за здравето.
  • Сушените билки и подправки осигуряват безкрайни вариации на вкуса.
  • Пилешки и зеленчукови подправки - чудесни за добавяне на вкус към сосове и супи. 
  • Екстра върджин зехтин, кокосово масло, слънчогледово олио и т.н. са подходящи за готвене на всичко - от месо до зеленчуци.
  • Лук и чесън - ароматните стръкове, които трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място.

ТОП СЪВЕТ:  Направете своя собствена здравословна салца, като задушите нарязаните на кубчета лук и чесън, след което смесете с няколко супени лъжици нарязани домати, нарязано на кубчета авокадо и билки.

30 МИНУТНИ ХРАНИТЕЛНИ ИДЕИ

След като се сдобиете с всички основи, време е да оставите въображението си да се развихри. Тъй като никоя от тези рецепти не изисква удължено време за готвене, не би трябвало да отнеме повече от 30 минути, за да приготвите здравословното си хранене. Ето някои от любимите Ни рецепти за бързо приготвяне на вкусна, здравословна храна на масата.

Къри зеленчуци и нахут.

Сотирайте ½ нарязана глава лук и една тиквичка с 1 лъжичка зехтин до омекване. Добавете два домата, обелени и нарязани на ситно и подправете с къри на прах, джинджифил, чесън, кимион и  канела . Добавете консерва нахут (изцеден), 125 мл пилешки или зеленчукови бульони и резенче пресен лимон. Добавете замразените спанакови листа, покрийте и гответе, докато се сварят добре. Нагласете подправките на вкус и сервирайте с бързо сварен кафяв ориз и супена лъжица кисело мляко в гръцки стил.

Паста с доматен сос и скариди.

Изцедете голяма консерва с нарязани домати и сотирайте в малко зехтин на средно силен огън за 10-15 минути, докато стане достатъчно мека, за да се намачка с вилица. Овкусете със сол, черен пипер, чесън и босилек, след това добавете замразени скариди и гответе в соса, докато скаридите се сварят. Сервирайте върху пълнозърнеста паста.

Зеленчукови яйчени мъфини.

Това ястие прави лесна, лека вечерята със салата отстрани. Намажете форми за мъфини със зехтин. Във всяка форма за мъфини добавете няколко супени лъжици от всички нарязани зеленчуци, които харесвате (напр. Замразен спанак или броколи, с пресен лук и чушки). Разбийте по едно яйце за всяка форма за мъфини, която приготвяте, след това изсипете яйчената смес върху зеленчуците и печете на 375 градуса  за около 20 минути,  до златисто.

Банички с риба тон.

Смесете  консерва риба тон с нарязани зеленчуци, лека заквасена сметана (или кисело мляко в гръцки стил), трохи от пълнозърнест хляб, горчица Дижон и лимон. Оформете на банички и гответе в малко олио до кафяво от двете страни.

Бърза супа от черен боб

Сотирайте ½ нарязан лук в малко зехтин до омекване. Добавете консерва черен боб (отцеден), 500мл пилешки бульон и подправете с кимион, чесън, риган и загрейте добре. Намачкайте част от боба с вилица, след което добавете към течността, за да сгъсти супата. Гарнирайте  с малко кисело мляко в гръцки стил, авокадо на кубчета и лъжица салца.

Глазирани пилешки филенца.

Овкусете малки пилешки филенца със сол и черен пипер. Загрейте малко зехтин в голям тиган и добавете пилето на един слой. Печете до златисто, след това обърнете пилето и добавете няколко супени лъжици вода, пилешки / зеленчуков бульон, балсамов оцет или лимонов сок. Захлупете, намалете котлона и гответе в продължение на 5 минути, докато се свари. Извадете парченцата пилешко месо от тигана, осилете котлона  и гответе соса, докато изври наполовина. Изключете котлона, добавете парчетата пилешко месо обратно в тигана за кратко. Сервирайте със зеленчуци и нещо с високо съдържание на фибри като киноа например.

Рибни такос.

Изплакнете бързо замразените рибни филета, за да премахнете леда. Подсушете, подправете със сол и черен пипер и сотирайте в малко олио до покафеняване от едната страна. Обърнете, покрийте и гответе, докато рибата може да се намачка лесно с вилица. Докато рибата се готви, смесете малко предварително настъргано зеле с малко зехтин, сок от лайм, щипка захар, сол и черен пипер.Сервирайте върху пълнозърнести тортили  рибата, зелевата смес и салца.

Бърза супа от юфка 

Загрейте 1 литър зеленчуков или пилешки бульон с малко соев сос, поръсете джинджифил, чесън на прах, бял пипер и капчица сусамово масло. Варете до кипене, след това добавете 90 гр пълнозърнеста юфка юфки  и гответе, докато юфката е почти готова. Добавете нарязани на кубчета тофу или замразени скариди, шепа замразен грах и малко замразен спанак и продължете да готвите, до готовност. За допълнителен протеин добавете разбито яйце в последния момент - то ще се сготви бързо в загрятия бульон.

Салата от риба тон и киноа или кус-кус

Хубаво ядене за топла вечер. Изберете любимото си пълнозърнесто (кускусът или киноа са особено добри за това) и веднъж сварени и охладени, смесете с нарязани зеленчуци (опитайте пролетен лук, краставица и моркови) и консервирана риба тон (отцедена). Добавете малко нарязани на кубчета плодове (ябълка, портокал или манго) и поръсете със зехтин, оризов оцет, къри на прах, сол и черен пипер.

https://www.livechatalternative.com/