Какво представляват здравословните мазнини

Какво представляват здравословните мазнини
29 август 2020

Мазнините са вид хранителни вещества и точно както протеините и въглехидратите, тялото ви се нуждае от малко мазнини за енергия, за усвояване на витамини и за защита на здравето на сърцето и мозъка. От години ни казват, че яденето на мазнини ще добави сантиметри към талията ни, ще повиши холестерола и ще предизвика безброй здравословни проблеми. Но сега знаем, че не всички мазнини са еднакви.

 

"Лошите" мазнини, като изкуствените трансмазнини и наситените мазнини, са виновни за нездравословните неща, за които всички мазнини са обвинени - наддаване на тегло, запушени артерии, повишен риск от някои заболявания и т.н. Но "добрите" мазнини като ненаситени мазнини и омега-3 имат обратния ефект. Всъщност здравословните мазнини играят огромна роля, като ви помагат да управлявате настроенията си, да останете на върха на умствените си възможности, да се борите с умората и дори да контролирате теглото си.

 

Разбирайки разликата между добрите и лошите мазнини и как да включите повече здравословни мазнини във вашата диета, можете да подобрите настроението си, да повишите енергията и благосъстоянието си и дори да отслабнете.

 

Диетичните мазнини също играят важна роля в нивата на холестерола ви. Холестеролът е мастно, подобно на восък вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Сам по себе си холестеролът не е лош. Но когато получите твърде много от него, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Както при  мазнините, така има добри и лоши видове холестерол.

  • HDL холестеролът е „добрият“ вид холестерол, намиращ се в кръвта ви.
  • LDL холестеролът е „лошият“ вид.
  • Ключът е да поддържате нивата на LDL ниски и HDL високи, което може да ви предпази от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Обратно, високите нива на LDL холестерола могат да запушат артериите, а ниският HDL може да бъде маркер за повишен сърдечно-съдов риск.

Освен количеството холестерол, което ядете, най-голямо влияние върху нивата на холестерола има видът на мазнините, които консумирате. Така че, вместо да броите холестерола, е важно да се съсредоточите върху заместването на лошите мазнини с добри .

 

Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, вместо да приемаме диета с ниско съдържание на мазнини, по-важно е да се съсредоточим върху консумацията на по-полезни „добри“ мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини.

 

Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини  са известни като „добрите мазнини“, защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното ви здраве. Тези мазнини могат да помогнат за:

  • Намаляване риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Намаляване нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно увеличите добрия HDL.
  • Предотвратяване на ненормални сърдечни ритми.
  • По-ниски триглицериди, свързани със сърдечни заболявания и  борещи се с възпалението.
  • По-ниско кръвно налягане.
  • Предотвратяване на атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите).

Добавянето на повече от тези здравословни мазнини към вашата диета може също да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени след хранене, намалявайки глада и по този начин насърчавайки загуба на тегло.

Мононенаситени мазнини - добрите източници включват:

  • Маслинови, рапични, фъстъчени и сусамови масла
  • Авокадо
  • Маслини
  • Ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани, кашу)
  • Фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини - добрите източници включват:

  • Слънчогледови, сусамови и тиквени семки
  • Ленено семе
  • Орехи
  • Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
  • Соево и шафраново масло
  • Соево мляко
  • Тофу

Нездравословни или „лоши“ мазнини

Транс мазнини . Малки количества естествени трансмазнини могат да бъдат намерени в месото и млечните продукти, но изкуствените транс-мазнини се считат за опасни. Това е най-лошият вид мазнини, тъй като не само повишава лошия LDL холестерол, но и понижава добрите нива на HDL. Изкуствените трансмазнини също могат да създадат възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния и допринася за инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

 

Транс мазнини - първичните източници включват:

  • Печени сладкиши, бисквитки, понички, кифли, тесто за пица
  • Опаковани закуски (бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс)
  • Маргарин, преработката на зеленчуци
  • Пържени храни (пържени картофи, пържено пилешко месо, пилешки карантии, панирана риба)
  • Всичко, съдържащо хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, дори ако се твърди, че е „без мазнини“

Наситените мазнини. Макар да не са толкова вредни като транс-мазнините, наситените мазнини могат да повишат лошия LDL холестерол и твърде много могат да повлияят негативно на здравето на сърцето, така че най-добре е да се консумират умерено. Въпреки че няма нужда да се откажете от всички наситени мазнини във вашата диета, повечето специалисти по хранене препоръчват да ги ограничите до 10% от дневните си калории.

Наситени мазнини - първичните източници включват:

  • Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
  • Пилешка кожа
  • Пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
  • Масло
  • Сладолед
  • Свинска мас
  • Тропически масла като кокосово и палмово масло

 

В продължение на десетилетия лекари, диетолози и здравни специалисти ни казват, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Скорошни проучвания обаче направиха заглавия, като поставиха под съмнение тези твърдения, като стигнаха до заключението, че хората, които ядат много наситени мазнини, не изпитват повече сърдечно-съдови заболявания от тези, които ядат по-малко.

И така, означава ли това, че е добре да ядете толкова наситени мазнини, колкото искате?

Това, което тези изследвания подчертават, е, че когато намалявате наситените мазнини във вашата диета, е важно да ги замените с правилните храни. Например, замяната на животински мазнини с растителни масла - като заместване на масло със зехтин - може да помогне за понижаване на холестерола и за намаляване на риска от заболяване. Замяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати - като например заместването на сланината за закуска с багети или сладкиши - няма да има същите предимства. Това е така, защото консумацията на рафинирани въглехидрати или захарни храни може да има подобен негативен ефект върху нивата на холестерола, риска от сърдечни заболявания и теглото ви.

 

Ограничаването на приема на наситени мазнини все още може да помогне за подобряване на здравето ви - стига да се погрижите да ги замените с добри мазнини, а не с рафинирани въглехидрати. С други думи,  не изоставяйте мазнините, а  ги заменете с добри мазнини.

 

Силата на омега-3 , очаквайте в следващата ни статия!

https://www.livechatalternative.com/