Избор на здравословни масла

Избор на здравословни масла
5 септември 2020

Растителните масла понижават LDL холестерола и триглицеридите и повишават HDL или добрия холестерол. Масла като царевица, слънчоглед, шафран и соя съдържат омега-6, вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и възпаление.

  • Използвайте естествено срещащи се нехидрогенирани растителни масла като маслини, рапица, шафран и слънчогледово масло, когато е възможно.
  • По-малко преработените масла, като студено пресован екстра върджин зехтин, съдържат потенциално полезни фитохимикали.
  • Когато използвате зехтин, изберете „екстра върджин“, който може да има допълнителни ползи за сърцето пред обикновения зехтин.

 

Ами тропическите масла, като кокосово и палмово масло?

Хранителната промишленост обича да изтъква ползите от тропическите масла, докато диетичните указания избягват тези масла. Кой е прав?

Тези масла могат да имат сложни ефекти върху нивата на холестерола в кръвта - например повишаване на "лошия" LDL холестерол, но също така повишаване на "добрия" HDL холестерол, например - ефектите им върху други маркери за сърдечни заболявания все още не са ясно известни.

  • Засега е по-безопасно да се придържате към растителните масла, тъй като има по-сериозни доказателства, че тези масла са полезни за сърцето.
  • Ако от време на време искате да ядете нещо, което съдържа кокосово или палмово масло, насладете му се като лакомство - по-добре е, отколкото да ядете нещо с транс-мазнини, което тези тропически масла често заместват.

 

Съвети за добавяне на повече здравословни мазнини към вашата диета

Вместо натрапчиво да броите мазнини, насочете се към диета, богата на разнообразни зеленчуци, плодове, ядки и боб, с две или повече седмични порции мазна риба, умерени количества млечни продукти, малки количества червено месо и само от време на време пържени или преработени ястия.

Това може да означава да замените пърженото пиле с пиле на скара, да замените част от червеното месо, което ядете, с други източници на протеини като риба, пиле или боб или да използвате зехтин, а не масло. 

 

Опитайте се да премахнете трансмазнините от вашата диета.  Проверете етикетите на храните за трансмазнини. Ограничаването на  бързото хранене може да свърши добра работа.

Ограничете приема на наситени мазнини,  като замените част от червеното месо, което ядете, с боб, ядки, птици и риба и преминете от млечни продукти с висока масленост към нискомаслени версии. Но не правете грешката да замените наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и сладки храни.

Яжте омега-3 мазнини всеки ден.  Включете различни рибни източници, както и растителни източници като орехи, смлени ленени семена, ленено масло, масло от рапица и соево масло.

 

Гответе със зехтин. Използвайте зехтин за готвене, а не масло, маргарин или свинска мас. За печене опитайте масло от рапица.

Яжте повече авокадо.  Опитайте го в сандвичи или салати или направете гуакамоле. Заедно с това, че са богати със здравословни за сърцето и мозъка мазнини, те осигуряват пълноценно хранене.

Посегнете към ядките.  Можете да добавяте ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо галета върху пиле или риба или да направите своя собствена комбинация от ядки, семена и сушени плодове.

Яжте маслини. Маслините са богати на здравословни мононенаситени мазнини и са подходящи за нискокалорична закуска. Опитайте ги обикновени или направете дресинг.

 

https://www.livechatalternative.com/