• Начало
  • Новини
  • Гликемичен индекс 101: Какво представлява и защо има значение

Гликемичен индекс 101: Какво представлява и защо има значение

Гликемичен индекс 101: Какво представлява и защо има значение
8 октомври 2020

Гликемичният индекс разглежда ефектите на съдържащите въглехидрати храни върху нивата на захар в кръвта. Винаги, когато ядете и смилате храни, богати на въглехидрати - като плодове, зеленчуци, зърнени храни и сладкиши - крайният резултат е повишаване на кръвната захар.

Тази захар в кръвта  е важна: тя е основното гориво за мозъка и мускулите  и до голяма степен е това, което ви поддържа психически и физически през целия  ден.

 

Но не всички храни, съдържащи въглехидрати, водят до повишаване на кръвната захар в еднаква степен - и тук идва гликемичният индекс (или GI). GI подрежда храните според това  колко бързо те качват кръвната захар  след като са изядени.

 

 

Какъв е гликемичният индекс

Как беше установен гликемичният индекс?

Първата книга за гликемичния индекс  е публикувана преди почти 40 години.В нея е описано как се използва една малка група от здрави хора, за да се изследва влиянието на въглехидратите.

Доброволците са били хранени с 62 различни храни в количество, необходимо за доставка на 50 грама въглехидрати (което дава голяма разлика от храна до храна - например около 60 бейби моркова, но само шепа варен бял ориз). След това измерванията на кръвната им захар били направени няколко пъти за период от 2 часа.

Ефектът на всяка храна върху кръвната захар е сравнен с ефекта на 50 грама чиста глюкоза (формата на захар в кръвта), на която е дадена стойност 100. Храни, които са причинили бързо и стръмно покачване на кръвната захар броят им е по-близо до 100, докато храните, които причиняват по-малко драстично покачване на захарта, имат по-нисък ГИ. Стойностите 70 или повече поставят храните в категорията с висок GI, а храни с нисък GI са тези със стойност  GI 55 или по-малко.

 

Кои храни имат най-висок гликемичен индекс?

 

Храните, които са с висок GI, обикновено са с ниско съдържание на фибри, но с високо на нишасте и захари. Ето някои примери:

  • бял хляб
  • Тестени закуски и сладкиши
  • Юфка
  • Плодови сокове
  • бял ориз

Тъй като тези храни се усвояват относително бързо, те са склонни да причиняват доста големи и бързи повишения на кръвната захар.

Този прилив на захарна енергия може да звучи като нещо добро - в края на краищата се нуждаем от захар в кръвта, за да подхранваме дейността си, но не и при толкова големи скокове. Бърз скок в кръвната Ви захар често е последван от стръмен спад - и изведнъж ви се приисква нещо сладичко, за да повишите нивата на кръвната си захар обратно. И след това цикълът започва отначало.

Ако започнете с лека закуска с въглехидратни храни, има голяма вероятност да приемете повече калории през деня, отколкото са ви необходими.

 

Кои храни имат нисък гликемичен индекс?

 

Храните с най-нисък ГИ обикновено са богати на въглехидрати храни, които са  непреработени. Някои примери:

  • Зеленчуци
  • Цели плодове
  • Боб
  • 100 % пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, ечемик, киноа и 100 процента пълнозърнест хляб имат относително ниска класация на ГИ.

Тъй като тези храни са с високо съдържание на фибри, означава, че им отнема повече време за смилане - кръвната Ви захар се повишава по-леко след като ги изядете.

Вместо голям скок в кръвната захар, тези пълноценни храни водят до по-бавно отделяне в кръвта, което ви осигурява по-устойчива енергия. И благодарение на високото съдържание на фибри, те също са по-засищащи, така че диетата, която набляга на храни с нисък ГИ, може да бъде добра стратегия за контрол на теглото.

 

Искаш ли пълната таблица с Гликемичния индекс на храните?

Пиши в чата и ще се свържем с теб!

 

https://www.livechatalternative.com/